Gaya hidup Ibu kota yang metropolis membuat waktu menjadi sangat berharga. Padatnya aktifitas terkadang membuat kita mengesampingkan hal sebenarnya sangat penting dalam menunjang aktifitas kita sehari –hari, yaitu sarapan.
Mengapa sarapan menjadi begitu penting?
Untuk beraktifitas, tubuh kita membutuhkan sejumlah energy yang didapatkan dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Rata – rata kebutuhan energi harian dengan aktifitas biasa orang dewasa berkisar antara 2200 – 2700 kilo kalori. Untuk itu kita harus mengkonsumsi makanan dengan jumlah yang sama atau lebih untuk memenuhi kebutuhan harian kita.
Sarapan menjadi penting karena tubuh kita mendapatkan asupan makanan untuk pertama kali di pagi hari setelah kita tidur sepanjang malam dan sebelum kita melakukan aktifitas. Saat kita tidur, tubuh kita tetap membakar kalori walaupun dalam jumlah rendah yaitu 65 kilokalori/jam. Sehingga kita membutuhkan sumber energi baru untuk memulai aktifitas.
Sarapan sama hal dengan mengisi bensin pada mobil yang akan kita kendarai sepanjang hari, hanya saja mobil tersebut memiliki tangki bahan bakar yang kecil, sehingga harus diisi beberapa kali dalam sehari. Saat pagi hari, bahan bakar yang ada di dalam mobil hampir habis, sehingga harus diisi kembali sebelum mobil tersebut dipakai.
Apa saja keuntungan yang didapat dengan sarapan?
Sarapan yang sehat memiliki beberapa keuntungan, antara lain: mencukupi kebutuhan nutrisi harian, meningkatkan konsentrasi belajar maupun bekerja, memberikan energi untuk aktifitas fisik, menjaga berat badan ideal, menurunkan resiko diabetes, hipertensi dan membantu menjaga kadar kolesterol darah, mencegah stroke, penyakit jantung bahkan kanker usus besar. Dalam artikel ini, akan dibahas beberapa diantaranya.
Menjaga berat badan ideal dan mencegah obesitas
Sarapan membuat tubuh kita terhindar dari kelaparan sampai saatnya makan siang, dengan demikian seseorang akan cenderung untuk makan secukupnya pada saat makan siang dengan pilihan makanan yang sehat, karena dirinya merasa tidak terlalu lapar. Dibandingkan dengan orang yang tidak sarapan, maka pada saat makan siang, orang tersebut cenderung untuk makan sepuasnya sebagai “balas dendam” karena kelaparan. Hal ini membuat intake kalori orang tersebut lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang sarapan. Sehingga orang yang tidak sarapan cenderung menderita obesitas/ kegemukan.
Menurunkan resiko diabetes
Menyambung dari tulisan diatas, makan makanan dalam jumlah besar dalam satu waktu, dapat membuat kerja pancreas (organ penghasil hormone insulin) menjadi lebih berat, karena harus mensekresikan insulin dalam jumlah yang banyak, untuk menjaga kadar gula darah. Apabila terus menerus terjadi, maka lama kelamaan pancreas tidak dapat mengsekresikan insulin secara maksimal, sehingga kadar gula darah menjadi tinggi dan dapat terjadi diabetes.
Mencegah hipertensi dan menjaga kadar kolesterol darah
Menurut jurnal dari American Heart Association, dengan mengkonsumsi makanan dari gandum utuh seperti sereal maupun roti, dapat menurunkan terjadinya resiko hipertensi. Demikian pula pernyataan dari Dr. James W Anderson, professor ahli gizi dari fakultas kedokteran Universitas Kentucky, menyatakan makanan dari gandum (oatmeal) merupakan salah satu makanan yang terbaik dalam menjaga kadar kolesterol darah. Dan menurut penelitian terakhir, selain manfaat diatas, gandum juga memiliki manfaat dalam menurunkan resiko diabetes tipe 2 dan obesitas.
Mencegah terjadinya polip dan kanker usus besar
Mengkonsumsi makanan tinggi serat pada saat sarapan seperti sereal, roti gandum, dan buah – buahan dapat menurunkan resiko terjadinya polip dan kanker usus besar.
Dengan memiliki berat badan ideal, terjaganya kadar gula darah dan kolesterol, maka resiko untuk terkena penyakit – penyakit seperti sindroma metabolic, penyakit jantung dan stroke menjadi lebih rendah, disertai dengan olah raga teratur dan gaya hidup yang baik.
Bagaimana mempersiapkan sarapan yang baik?
Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang dapat dijadikan menu untuk sarapan pagi.
• Gandum Utuh: Roti tawar dari gandum utuh, sereal gandum, biscuit gandum, kue gandum.
• Makanan berprotein rendah: selai kacang, daging tanpa lemak, ikan, telur rebus.
• Produk susu rendah lemak: susu skim, yogurt, keju rendah lemak
• Buah – buahan dan sayuran: Apel, pear, pisang, wortel, selada, dll (apa bila di buat jus, jangan ditambahkan gula atau pemanis buatan)
Bahan – bahan diatas dapat dikombinasikan menjadi menu makanan yang menarik, seperti Sandwich, Roti selai kacang, roti bakar, omelet, telur mata sapi, jus buah – buahan, milkshake, dan lain sebagainya. Makanan tersebut dapat dibuat dengan waktu yang singkat, dan apabila ada beberapa menu yang membutuhkan waktu, dapat dibuat pada malam sebelumnya, sehingga pada pagi hari, tidak terlalu lama untuk mempersiapkannya kemudian.
Ukuran dari sarapan tersebut dapat disesuaikan dengan aktifitas kita. Semakin berat aktifitas yang akan kita jalani, maka porsi sarapan dapat dibuat lebih banyak. Untuk orang dengan kelebihan berat badan/ obesitas, sebaiknya sarapan dengan porsi kecil saja, sehingga jumlah kalori yang dikonsumsi perhari tidak berlebihan dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Sarapan sesudah atau sebelum olah raga?
Sebaiknya sarapan dilakukan 2 jam sebelum berolahraga, agar tubuh memiliki waktu untuk menyerap dan mengolah makanan menjadi energy. Sehingga saat berolahraga, tubuh tidak mudah terasa lelah dan lemah. Apabila anda tidak memiliki banyak waktu, maka sebelum berolah raga dapat mengkonsumsi beberapa makanan ringan seperti biskuit, kemudian dilanjutkan dengan sarapan setelah berolah raga.
Nah, banyak bukan manfaat dari sarapan? Sebuah hal sepele yang memiliki banyak manfaat. Semoga dengan informasi yang didapatkan, kita dapat mulai menerapkan sarapan pagi sebagai gaya hidup sehat mulai dari sekarang.
Sumber refrensi:
• Sherwood, Lauralee. Human Physiology from cells to systems. Edisi 5. Thomson Learning. USA. 2004
• Almatsier, Sunita. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Edisi 1. Gramedia Pustaka Utama. Jakarta.2009
• Kochar, Jinesh et all. Cereal Consumption and Hypertension in the Physicians’ Health Study. American Hearth Assosiation. 2011.
